VIVA- Muchos indonesios prueban diferentes métodos dietéticos, pero a menudo no mantienen los resultados. Una de las principales razones es el hambre descontrolada, que les obliga a volver a hábitos alimentarios poco saludables.
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El principal obstáculo es la falta de información sobre el papel de las proteínas en la dieta. De hecho, la proteína no sólo ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, sino que también acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar calorías. Además, una dieta rica en proteínas ayuda a mantener la masa muscular, lo cual es importante para mantener la salud general del cuerpo.
En este artículo, encontrará una lista de 15 alimentos ricos en proteínas que han demostrado ser eficaces para ayudarle a perder peso. Al incluir estos alimentos en tu dieta, tu dieta será más eficiente, saludable y sostenible.
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¿Por qué es importante la proteína en la dieta?
Las proteínas tienen un efecto térmico de los alimentos (TEF) más alto que los carbohidratos o las grasas. Esto significa que el cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas, lo que ayuda a quemar calorías de forma natural. Además, las proteínas ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo, evitando así comer en exceso.
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Para quienes siguen un programa de pérdida de peso, el consumo de proteínas también ayuda a desarrollar masa muscular, lo que en última instancia aumenta la tasa metabólica del cuerpo.
Lista de 15 alimentos ricos en proteínas para bajar de peso
1. Huevos: una fuente económica de proteína completa
Los huevos son conocidos desde hace mucho tiempo como un alimento rico en proteínas, económico y fácil de preparar. Un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína con sólo 70 calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para un desayuno saludable. Comer huevos duros por la mañana ayuda a reducir el hambre y la ingesta calórica durante el día, apoyando así un programa de pérdida de peso.
Según Tammy Lakatos Shames, nutricionista de The Nutrition Twins, las investigaciones muestran que comer huevos en el desayuno puede controlar el apetito durante las próximas 24 horas. Los huevos también contienen una variedad de nutrientes importantes, como vitamina D, colina y grasas saludables que son buenas para la salud del cerebro. Puedes preparar huevos de diversas formas, desde hervirlos hasta hacer una tortilla, con verduras para obtener una nutrición adicional.
2. Frutos secos: Ricos en proteínas y fibra
Las legumbres como las judías verdes, los frijoles rojos y el edamame son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes importantes. Media taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 7,5 gramos de proteína. Esta combinación de proteína y fibra hace que los frijoles llenen mucho, lo que evita comer en exceso.
Una investigación publicada en el Journal of Food and Nutrition muestra que el consumo regular de frutos secos puede reducir la ingesta de calorías en la siguiente comida hasta en un 12%. Además, los frutos secos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y apoyan el sistema digestivo. Puede agregar nueces a sopas, ensaladas o como refrigerio saludable para aumentar las proteínas.
3. Yogur griego: un refrigerio saludable y rico en proteínas
El yogur griego es el favorito de muchas personas que hacen dieta porque contiene entre 15 y 17 gramos de proteína por porción de 150 gramos. Este alto contenido en proteínas ayuda a prolongar la sensación de saciedad, especialmente cuando se consume como desayuno o merienda entre entrenamientos.
La dietista Lainey Younkin recomienda yogur griego bajo en grasa para obtener beneficios óptimos. Agregue bayas como fresas, arándanos o granola para obtener una combinación de fibra y dulzura natural. El yogur griego también es rico en calcio y probióticos, que favorecen la salud ósea y la digestión.
4. Pechuga de pollo: una opción de proteína magra
La pechuga de pollo es un alimento rico en proteínas y de procesamiento muy flexible. 100 gramos de pechuga de pollo sin piel contienen unos 26 gramos de proteína con un contenido muy bajo en grasas. Las pechugas de pollo se pueden cocinar de diversas formas, como asadas, hervidas o mezcladas con ensaladas.
Debido a que contiene proteínas de alta calidad, la pechuga de pollo ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular, especialmente para aquellos que hacen ejercicio con regularidad. Además, la pechuga de pollo también contiene vitamina B6, que es importante para el metabolismo energético.
5. Atún: Alto en proteínas y grasas saludables
El atún es una fuente de proteína selecta y muy rica en nutrientes. 100 gramos de atún contienen alrededor de 23 gramos de proteínas y omega-3, que son buenos para la salud del corazón. El atún también contiene hierro, magnesio y fósforo, que son importantes para la salud de huesos y músculos.
Aunque tiene muchos beneficios, el consumo de atún debe limitarse a no más de dos porciones por semana, ya que el mercurio puede ser peligroso si se consume en exceso. Las opciones procesadas como el atún a la parrilla o la ensalada de atún con verduras pueden ser una opción de menú sabrosa y saludable.
6. Quinua: Una alternativa más nutritiva al arroz blanco
La quinua es un grano rico en proteínas que suele utilizarse como alternativa al arroz blanco. Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8 gramos de proteína. Además de ser rica en proteínas, la quinua también contiene carbohidratos complejos que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Como superalimento, la quinua también contiene magnesio, hierro y fibra, que son buenos para la salud del corazón. Puedes disfrutarlo con pechuga de pollo a la plancha o como base para una ensalada con verduras frescas.
7. Tofu: una opción versátil para dietas vegetarianas
El tofu es una fuente muy versátil de proteína vegetal, con aproximadamente 9,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de ser rico en proteínas, el tofu también es bajo en grasas, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes intentan mantener su peso.
Puedes preparar tofu de diversas formas, como friéndolo, salteándolo o mezclándolo con una sopa. Además, el tofu contiene isoflavonas, compuestos que ayudan a regular los niveles hormonales y mejorar la salud del corazón.
8. Salmón: Rico en Omega-3 y alto en proteínas
El salmón es una fuente de proteínas de alta calidad y proporciona 20 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que aumentan la sensación de saciedad, mantienen la salud del corazón y apoyan la función cerebral.
La combinación de proteínas y grasas saludables del salmón lo convierte en un elemento de menú ideal para quienes siguen una dieta baja en calorías. Sirva salmón con verduras asadas o quinua para disfrutar de una comida saludable y abundante.
9. Lentejas: Ricas en nutrientes y proteínas vegetales
Las lentejas son una leguminosa pequeña que a menudo se pasa por alto, aunque contienen alrededor de 10 gramos de proteína por porción. Además, las lentejas son ricas en fibra y vitaminas, que apoyan el sistema digestivo y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
Puedes añadir lentejas a sopas, ensaladas o como guarnición de tu menú saludable diario. Las lentejas también son fáciles de encontrar en los mercados y supermercados tradicionales.
10. Requesón bajo en grasa: una alternativa ligera y rica en proteínas
El requesón bajo en grasa es una opción ideal para refrigerios ricos en proteínas. Una taza de este queso contiene más de 24 gramos de proteína.
Puedes disfrutarlo solo o agregarlo a batidos y ensaladas. Con una combinación de alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasas, el requesón ayuda a controlar el hambre sin añadir calorías adicionales.
Forma suplementaria de proteína.
11. Proteína de suero
La proteína de suero es un suplemento popular para los deportistas activos. Una porción de proteína de suero contiene 20 gramos de proteína, lo que ayuda a estimular el metabolismo, mantener la masa muscular y suprimir el apetito.
12. Caseína proteica
La caseína es absorbida por el cuerpo más lentamente, por lo que proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo. La caseína se utiliza a menudo antes de acostarse para ayudar en la recuperación muscular durante el descanso.
Una selección de snacks ricos en proteínas.
13. nuez
Las nueces son ricas en proteínas y omega-3, con 4,3 gramos de proteína por onza. El consumo regular de nueces ayuda a aumentar la saciedad y a mantener un peso corporal ideal.
14. Edamame
Edamame contiene 17 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este snack es apto para calentar con un poco de sal.
15. almendras
Las almendras tienen 6 gramos de proteína por cada 23 nueces. Además de ayudar con el hambre, las almendras también contienen magnesio, que favorece la salud de los músculos y los huesos.
Consejos para maximizar la ingesta de proteínas en tu dieta
- Combina proteínas vegetales y animales: esto ayuda al cuerpo a obtener la gama completa de aminoácidos esenciales.
- Presta atención a las porciones: Para mantener el equilibrio nutricional, no te excedas al comer alimentos ricos en proteínas.
- Consulta con un nutricionista: las necesidades de cada cuerpo son diferentes. Asegúrese de que su dieta satisfaga sus necesidades calóricas diarias.
Al comer estos alimentos ricos en proteínas con regularidad y de forma equilibrada, podrá seguir un programa de alimentación saludable mientras mantiene su cuerpo sano. ¡Recuerde siempre combinar una dieta saludable con actividad física para obtener resultados óptimos!
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VIVA.co.id
21 de noviembre de 2024
