VIVA – El hambre es un gran problema al que suelen enfrentarse muchas personas cuando siguen un programa de pérdida de peso. Para algunas personas, el hambre es el principal motivo para mantener una dieta saludable.
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Con tantas delicias tentadoras para elegir, hacer dieta en Indonesia puede parecer desalentador. ¿Cómo puedes concentrarte en perder peso si te molesta el hambre?
Peor aún, el hambre extrema a menudo conduce a antojos de alimentos ricos en calorías como alimentos fritos, pasteles dulces o comida rápida. Si esto sucede, su dieta bien planificada puede arruinarse en un instante.
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No sólo eso, muchas personas también se sienten letárgicas porque aunque hayan comido, la sensación de saciedad no dura mucho. Esto puede afectar la motivación y hacer que alguien abandone su dieta.
Si comprende la estrategia correcta, podrá reducir el hambre sin sentir hambre todo el tiempo. Aquí tienes una guía completa para controlar el hambre mientras haces dieta.
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1. Consuma suficientes proteínas
La proteína es un nutriente importante que ayuda a suprimir el hambre y te mantiene lleno por más tiempo. Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas ayudan a reducir los niveles de la hormona grelina, conocida como la hormona del hambre. La proteína también ayuda a aumentar el metabolismo y desarrollar masa muscular, lo que ayuda a perder peso.
Puede obtener fuentes de proteínas de alimentos como huevos, pollo, pescado, tofu, tempeh y yogur. Comer alimentos ricos en proteínas por la mañana también te proporciona suficiente energía para empezar el día sin sentir hambre durante el resto del día.
Los estudios demuestran que una dieta con un 20-30% de proteínas es eficaz para suprimir el hambre. Así que no dudes en añadir un poco de proteína a cada comida.
2. Consuma alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra son otra solución para frenar el hambre en la dieta. La fibra soluble en los alimentos ralentiza la digestión, mantiene la sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a controlar el apetito. La fibra también desempeña un papel en el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que se sabe que suprimen el apetito.
Las verduras como el brócoli, las zanahorias y las espinacas son opciones de alimentos ricos en fibra que se encuentran fácilmente disponibles en Indonesia. Además, los frutos secos como las almendras y los cereales integrales pueden ser un refrigerio saludable y nutritivo.
3. Bebe mucha agua
Imagen de agua potable
Muchas veces se confunde la sed con el hambre. Las investigaciones muestran que beber suficiente agua puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Intente beber un vaso de agua antes de una comida para ayudar a reducir la cantidad de alimentos que ingiere. Además, beber agua de forma regular a lo largo del día ayuda a mantener el organismo limpio y reduce el consumo de alimentos dulces.
4. Elige alimentos sólidos
Los alimentos sólidos requieren más tiempo para masticarse y digerirse, por lo que la sensación de saciedad dura más en comparación con los alimentos líquidos. Las investigaciones muestran que los alimentos con una textura más espesa reducen el hambre de manera más efectiva.
Alimentos como el arroz integral, el pan integral y las patatas hervidas son buenas opciones. Además, los alimentos sólidos le dan al cerebro más tiempo para recibir señales de saciedad del cuerpo.
5. Come despacio
La forma en que comes también afecta el hambre. Masticar la comida lentamente le da tiempo al cuerpo para liberar hormonas de la saciedad, por lo que te sentirás satisfecho con porciones más pequeñas. Por otro lado, comer demasiado rápido puede hacer que comas más antes de que tu cuerpo tenga tiempo de enviar señales de saciedad al cerebro.
Intenta disfrutar cada bocado y concéntrate en tu comida mientras comes. Evite comer mientras mira televisión o usa el teléfono celular, ya que esto puede hacer que no se dé cuenta de cuánto ha comido.
6. Coma en platos pequeños
El tamaño del plato que utilices también puede afectar la cantidad de comida que ingieras. Los estudios demuestran que usar platos más pequeños puede ayudar a controlar las porciones y evitar comer en exceso. Esto se debe a que los platos pequeños dan la ilusión visual de que la porción de comida es más grande.
Además, las cucharas o tenedores más pequeños pueden ayudar a reducir la velocidad de alimentación. Para que puedas disfrutar más de tu comida y sentirte lleno con porciones más pequeñas.
7. Ejercicio regular
Hacer ejercicio no sólo quema calorías, sino que también ayuda a reducir el apetito. Las investigaciones muestran que el ejercicio puede suprimir la hormona del hambre, la grelina, y aumentar las hormonas de la saciedad, como el péptido YY.
El ejercicio ligero, como caminar o hacer yoga, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, lo que a menudo provoca comer en exceso. Intente hacer ejercicio regularmente durante al menos 30 minutos todos los días para respaldar sus esfuerzos por perder peso.
8. Duerme lo suficiente
La falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito, especialmente por los alimentos ricos en calorías. Esto es causado por un aumento de la hormona del hambre, grelina, y una disminución de la hormona de la saciedad, leptina, cuando el cuerpo no descansa lo suficiente.
Asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas de calidad todas las noches. Establecer un patrón de sueño constante y crear un ambiente cómodo para dormir ayudará a que su cuerpo se sienta renovado y reducirá la necesidad de comer refrigerios.
9. Controla tus niveles de estrés
El estrés es una de las principales causas de comer en exceso. En situaciones estresantes, el cuerpo produce la hormona cortisol, que puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos dulces o grasos.
Pruebe técnicas de relajación como la meditación, el yoga o pasar tiempo en la naturaleza para controlar el estrés. Además, hablar con amigos o familiares puede ayudar a aliviar el estrés y reducir emocionalmente las ganas de comer.
10. Come un poco de jengibre
El jengibre es conocido por sus numerosos beneficios para la salud, incluida su capacidad para reducir el hambre. Aunque la investigación sobre los efectos del jengibre sobre el apetito es limitada, algunas investigaciones sugieren que el jengibre puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
Puedes agregar jengibre al té o a la comida para obtener sus beneficios. Además de controlar el hambre, el jengibre mejora el metabolismo y apoya el sistema digestivo.
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VIVA.co.id
17 de diciembre de 2024
