Duele sentarse. Entrena tu cabeza y cuello para tu trabajo de escritorio con estos 5 sencillos ejercicios

El lunes por la mañana es el comienzo de su semana laboral. Ha terminado ese gran informe que ha estado preparando para la próxima presentación. Pero es probable que haya un aspecto del trabajo para el que no esté preparado: el maratón de estar sentado en su escritorio todo el día.

Es hora de empezar a aprender. Porque si bien esto puede no ser una noticia trascendental, vale la pena repetirlo: trabajar muchas horas en un escritorio puede generar una serie de problemas. problemas muscularesdesde dolores persistentes hasta lesiones.

Incluso si su espacio de trabajo es ergonómicamente correcto, e incluso si hace ejercicio regularmente en su tiempo libre, demasiado trabajo de escritorio (calculado entre tres y cuatro horas) puede provocar debilidad, tensión muscular, rigidez de las articulaciones, inflamación de los músculos y tendones y provocar opresión. fascia (tejido conectivo). Suma todo y el resultado suele ser un grado. malestar.

Los músculos no entrenados y lesionados pueden provocar problemas dolorosos en los tejidos blandos, como tendinitis y síndrome del túnel carpiano, así como dolor de espalda crónico. También puede correr riesgo de desarrollar hernias discales, nervios pinzados y otros problemas.

El trabajo de escritorio también puede provocar desequilibrios biomecánicos. Por ejemplo, la insuficiencia renal por estar sentado puede provocar tensión en las rodillas y la zona lumbar; Los flexores de la cadera cansados ​​pueden cambiar el movimiento de la pelvis, lo que provoca dolor lumbar.

Eso de ver sentado para trabajar también aumenta y puede ponernos en peligro por otro problemas de salud gravesdice Stella Volpe, presidenta Colegio Americano de Medicina del Deporte.

“Sabemos que ahora hay más estadounidenses que nunca que tienen trabajos sedentarios”, dice Volpe. “Cuanto más nos sentamos, más peligrosos somos” diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares“.

Culpa a los muebles de los problemas para sentarse, dice David ReichlenBiólogo evolutivo de la USC que estudia el comportamiento sedentario y el ejercicio.

Antes de que las sillas con respaldo y brazos fueran introducidas como símbolo de estatus entre los antiguos egipcios hace unos 5.000 años, dice, la gente estaba principalmente arrodillada o agachada durante unos 2 millones de años. Raichlen dice que estas posiciones de descanso requieren una actividad muscular ligera, pero cuando el cuerpo está completamente apoyado en una silla o sofá, se apaga la actividad en las partes del cuerpo que sostienen los muebles. La inactividad prolongada puede provocar atrofia muscular y otros problemas.

“Desde un punto de vista evolutivo, el cuerpo humano aún no se ha adaptado a los muebles”, afirma Raichlen. “Hasta hace poco, nunca había tenido que lidiar con músculos completamente inactivos durante largos períodos de tiempo”.

Pero la buena noticia es que puedes ejercitarte en tu escritorio trabajando el cuello, los brazos, la espalda e incluso las piernas y los dedos. Estos “refrigerios de entrenamiento”, como los llaman los entrenadores, no requieren un viaje al gimnasio ni al equipo, ni siquiera mucho tiempo.

No están destinados a reemplazar el ejercicio regular, pero, si se hacen regularmente, preparan su cuerpo para el trabajo de escritorio al estirar y fortalecer los músculos, aliviar la tensión en las articulaciones y reducir la tensión y la inflamación en el área, todo lo cual puede aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones.

“Estamos diseñados para cazadores, no para pasar ocho horas seguidas tocando el teclado con los dedos” Dr. Josué T. hombre de oroun médico de medicina deportiva de UCLA. “Necesitamos desarrollar fuerza para la resistencia y ayudar a esas partes del cuerpo a tolerar esa actividad”.

“El cuerpo humano aún no se ha adaptado a los muebles. Hasta hace poco, nunca había tenido que lidiar con músculos completamente inactivos durante largos períodos de tiempo. “

– David Raichlen, biólogo evolutivo de la USC

Hablamos con fisiólogos del ejercicio, médicos de medicina deportiva, entrenadores personales, fisioterapeutas y otros para elaborar una rutina de ejercicios breve de cinco minutos para seis áreas clave del cuerpo. Hacemos una rutina a la semana, desde la zona de la cabeza y el cuello, durante seis semanas, hasta que hayas completado un entrenamiento de cuerpo completo.

Cada ejercicio es deliberadamente simple y dura entre 30 y 60 segundos. Y cada rutina dura unos cinco minutos o menos en total. Lo ideal es realizarlos durante el día para mejorar el movimiento y la circulación, promover el flujo de sangre y nutrientes a los músculos y tendones y aumentar la lubricación de las articulaciones. Establece un cronómetro. Tómate un descanso de cinco minutos para hacer una rutina. Así que vuelve al trabajo.

¿Sigues ocupado? Simplemente haga un ejercicio durante 30 a 60 segundos y luego continúe. Si completa una rutina al final del día, considérelo una victoria. Concéntrate en una rutina diferente al día siguiente.

“Todo suma”, dice Volpe. “Nuestra sociedad a menudo piensa que si no corres un maratón, no puedes hacer lo suficiente. Pero el efecto secundario es bueno para ti”.

Tratamiento para tu cabeza y cuello.

El cuello es un área común donde se desarrolla dolor debido al trabajo de escritorio. Cuando miramos los monitores de computadora, a menudo estiramos el cuello hacia adelante en lugar de meter la barbilla como deberíamos. Esto desalinea nuestra columna cervical y crea un exceso de tensión en los huesos y discos de la columna cervical. Acorta y tensa los músculos del cuello, lo que puede provocar dolor y dolores de cabeza.

Haga estos ejercicios para estirar y fortalecer los músculos que sostienen la cabeza y el cuello. Los muestra la entrenadora Melissa Gunn, de Pure Strength LA, cuyo equipo enseña a los trabajadores de escritorio cómo proteger sus cuerpos mediante el ejercicio.

  1. Doble las manos detrás de la cabeza y lleve suavemente la barbilla hacia el pecho. Mantenga durante 10 segundos. Hazlo cinco veces.
  1. Incline lentamente la cabeza hacia la izquierda y lleve la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 10 segundos y luego regresa lentamente al punto de partida. Cambia de lado. Hazlo tres veces de cada lado. Para aumentar la longitud, después de llevar la oreja al hombro y sostenerla, gire la cabeza y mire hacia la axila del mismo lado, luego regrese a la posición inicial.
  1. Acuéstese con la espalda apoyada contra la pared y los pies a unos veinte centímetros de la pared con las rodillas ligeramente dobladas. Tus manos deben estar apoyadas contra la pared con las palmas hacia afuera. Meta ligeramente la barbilla y empuje suavemente la cabeza contra la pared. Desliza tus manos por la pared como si hicieras un ángel de nieve. Llega lo más lejos que puedas para que tus manos y brazos queden paralelos a la pared. Deténgase cuando comiencen a alejarse de la pared, generalmente cuando las palmas estén entre la altura de los hombros y la altura de la cabeza. Hazlo 10 veces.
  1. Párese derecho y alinee la cabeza, los hombros, las caderas y las piernas; la mayoría de las personas inclinan el cuello hacia adelante y crean tensión estática allí, así que conscientemente incline la cabeza hacia atrás para que quede sobre los hombros. Gire la cabeza lentamente en círculo, primero hacia la izquierda, en el sentido de las agujas del reloj, en todos los sentidos; luego a la derecha, en sentido antihorario. Haz 3 veces de cada lado.
  1. Párese derecho y alinee la cabeza, los hombros, las caderas y los pies. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas hacia afuera. Luego lleve las manos hacia atrás, pero no más que el bolsillo trasero, sin levantar los hombros, y junte los omóplatos. Mantenga durante 2-5 segundos. Hazlo de 5 a 10 veces.

(Ejercicios de Dr. Josué T. hombre de oroMedicina Deportiva de UCLA; Melissa GunnFuerza pura LA; Tom Hendrix, Pivote de Fisioterapia; Vanessa Martínez Kercher, Universidad de Indiana-Bloomington, Facultad de Salud Pública; Nico PronkInstituto de Socios de la Salud; Niki SacarecchiaLa luz dentro del yoga.)

Fuente