El trabajo de escritorio prolongado puede provocarlo problemas musculares desde dolor constante hasta lesiones. este mes tenemos uno serie de seis partes le muestra cómo estirar y fortalecer su cuerpo para prepararlo para sesiones maratónicas de abdominales en su escritorio. Desarrollaremos una nueva rutina de ejercicios dirigida a una zona diferente del cuerpo cada semana.
La semana pasada hicimos ejercicios para cabeza y cuello. Esta semana abordamos hombros y pecho.
Para obtener más información sobre cómo el estar sentado afecta al cuerpo y por qué estos ejercicios son importantes, lea nuestro artículo. la primera pieza en la serie.
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Ejercicio para tus hombros y pecho.
Cuando estás sentado en un escritorio todo el día, tus hombros y tu pecho tienden a inclinarse hacia adelante. Mientras escribimos, los hombros están encorvados. Como resultado, la parte delantera del cuerpo (los pectorales) está más tensa y la parte posterior de los hombros está demasiado extendida. Todo esto puede provocar dolores en la parte posterior de los hombros y hombros, así como opresión y sensibilidad en el pecho y otros problemas.
Haga estos ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de los hombros y el pecho. Los muestra la entrenadora Melissa Gunn de Pure Strength LA, cuyo equipo enseña a los trabajadores de escritorio cómo proteger sus cuerpos mediante el ejercicio.
- Gire los hombros hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás 10 veces para aliviar la tensión.
- Coloque sus manos en un ángulo de 90 grados a cada lado de la puerta y dé un paso adelante con una pierna. Mantenga durante 30 segundos, sienta el estiramiento del hígado. Mueva gradualmente los brazos hacia arriba un poco e inclínese hacia atrás para profundizar el estiramiento.
- Haz estas flexiones paso a paso a medida que vayas cogiendo fuerza: primero contra una pared, luego contra una silla o mesa y, por último, en el suelo. Mire hacia la pared y coloque las manos en la pared a la altura del pecho. Retroceda unos 2 o 3 pies para llegar a la esquina. Manteniendo los brazos y los codos rectos, empuje los hombros contra la pared mientras deja caer el pecho. Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Párese derecho con el brazo derecho colgando de la pierna derecha. Mueva el brazo hacia arriba y hacia un lado, colocándose a la altura del hombro, como si fuera la mitad de la letra “T”. Luego deslízalo hacia adelante manteniéndolo recto y a la altura de los hombros. Luego deslízalo hacia la izquierda y agarra tu codo derecho con el pliegue de tu brazo izquierdo para tirarlo aún más. Mantenga durante 1-2 segundos. Repita del otro lado. Hazlo de 5 a 10 veces de cada lado.
- Comience en posición sentada o de pie. Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia el techo. Cuando puedas llegar lo más alto que puedas, respira profundamente (mantén el cuello quieto). Inclínate hacia la izquierda y luego hacia la derecha para estirar las caderas. Vuelve al centro e inhala, abre los brazos y bájalos. Realiza de 5 a 10 repeticiones a cada lado de tu cuerpo.
(Ejercicios de Dr. Josué T. hombre de oroMedicina Deportiva de UCLA; Melissa GunnFuerza pura LA; Tom HendrixPivote de Fisioterapia; Vanessa Martínez Kercher, Universidad de Indiana-Bloomington, Facultad de Salud Pública; Nico PronkInstituto de Socios de la Salud; Niki SacarecchiaLa luz dentro del yoga.)
