¿Quieres estar delgado? Consulte estos 10 consejos de alimentación seguros y saludables para lograr un peso corporal ideal

VIVA – El sobrepeso no sólo afecta tu apariencia, sino que también aumenta el riesgo de sufrir diversos problemas de salud como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. En Indonesia, una dieta rica en carbohidratos y baja en fibra suele ser la principal causa de sobrepeso.

Desafortunadamente, muchas personas toman atajos para perder peso, como seguir dietas extremas o tomar medicamentos para adelgazar sin supervisión médica. Realmente puede dañar el cuerpo. Por lo tanto, entender cómo comer de forma segura y saludable es el primer paso para alcanzar tu peso corporal ideal sin sacrificar tu salud.

A continuación te presentamos 10 consejos de alimentación seguros y saludables que te ayudarán a alcanzar tu peso ideal. Estos consejos se adaptan a la condición corporal y las necesidades nutricionales de cada individuo.

1. 
   

   Calcular y comprender el índice de masa corporal (IMC).

El primer paso es determinar su IMC o Índice de masa corporal. El IMC ayuda a determinar si su peso corporal es ideal, está bajo de peso o tiene sobrepeso. Puedes utilizar una calculadora de IMC online o medir manualmente con la fórmula:

IMC = Peso corporal (kg) / Altura corporal (m)2

Si los resultados muestran que tiene sobrepeso, intente perder entre el 5 y el 10 % de su peso corporal con respecto al valor inicial. Al conocer su IMC, puede desarrollar patrones de alimentación y actividad más específicos.

2. 
   

   Come la comida adecuada

Comer sano no significa reducir demasiado la frecuencia de las comidas. Aún es necesario comer de 3 a 5 veces al día para mantener la estabilidad del metabolismo del cuerpo. Sin embargo, lo más importante es controlar las porciones de alimentos según las necesidades calóricas diarias.

Por ejemplo, si haces ejercicio activamente, incluye carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa o avena como fuente de energía. No olvides comer proteínas de calidad procedentes del pescado, el pollo sin piel o los frutos secos para ayudar a reparar y desarrollar el tejido corporal.

Consejos:

• Utilice platos pequeños para controlar las secciones.
• Evite comer alimentos directamente del paquete para evitar comer en exceso.
• Evite comer mientras realiza otras actividades, como mirar televisión, ya que esto puede hacer que se olvide de controlar su alimentación.

3. 
   

   No te saltes el desayuno

El desayuno es clave para empezar el día con energía y mantener la dieta equilibrada. Las investigaciones muestran que un desayuno rico en nutrientes ayuda a controlar el apetito a lo largo del día, por lo que estará menos tentado a comer en exceso en su próxima comida.

Menú de desayuno saludable recomendado:

• Tostada integral con aguacate y huevo frito.
• Batido de plátano con leche desnatada y semillas de chía.
• Gachas de avena rellenas de fruta fresca y miel.

Defínete como un ideal:

• 1/4 de carbohidratos complejos: como pan integral o arroz integral.
• 1/4 de proteína: como huevos, tofu o yogur bajo en grasa.
• 1/2 verdura y fruta: como espinacas, tomates, manzanas o naranjas.

Consejos:

Aunque tengas prisa, no te saltes el desayuno. Elija refrigerios rápidos como un plátano y un puñado de almendras para satisfacer sus necesidades energéticas matutinas.

4. Bebe más agua

El agua es esencial para apoyar las funciones corporales, desde mantener el equilibrio de líquidos hasta estimular el metabolismo. Beber al menos 2 litros de agua al día también ayudará al proceso de quema de grasas, especialmente si estás a dieta.

Ventajas del agua potable:

• Ayuda a reducir el hambre falsa.
• Aumenta la energía durante el ejercicio.
• Previene la deshidratación, que ralentiza el metabolismo del organismo.

Consejos:

• Beba un vaso de agua antes de las comidas para controlar las porciones.
• Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya para que le resulte más fácil satisfacer las necesidades de líquidos de su cuerpo.

5. Consuma alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra ayudan a ralentizar la digestión, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Además, la fibra favorece el sistema digestivo y reduce el riesgo de estreñimiento.

Fuentes recomendadas de fibra:

• Verduras verdes: como espinacas, col rizada y brócoli.
• Frutas: como manzanas, peras, plátanos y fresas.
• Cereales integrales: como la quinua, la avena y el trigo integral.
• Legumbres: como judías, judías verdes y lentejas.

Consejos:

• Agregue verduras a cada comida principal.
• Coma fruta fresca entre comidas.

6. Reemplazar los snacks poco saludables por frutas y verduras

Los bocadillos como papas fritas, galletas o dulces suelen tener un alto contenido de azúcar, sal y grasa, lo que puede causar estragos en su dieta. En su lugar, elija frutas o verduras frescas que sean bajas en calorías pero ricas en nutrientes.

Opciones de meriendas saludables:

• Rodajas de zanahoria y pepino con hummus.
• Fruta fresca como manzanas, peras o uvas.
• Yogur griego cubierto con granola y miel.

Consejos:

• Prepare refrigerios saludables en porciones pequeñas para evitar comer en exceso.
• Mantenga la fruta fresca en un lugar de fácil acceso para un consumo frecuente.

7.Haz un registro diario de alimentos

Hacer un seguimiento de lo que come cada día es una forma eficaz de controlar sus hábitos alimentarios. Al tomar notas, puede identificar malos hábitos, como comer en exceso o, sin saberlo, comer alimentos ricos en calorías.

Beneficios de llevar un diario de alimentos:

• Ayuda a evaluar el patrón de alimentación diario.
• Sensibilizar sobre las porciones de alimentos consumidas.
• Facilita el seguimiento de su dieta.

Consejos:

• Utilice una aplicación de teléfono o una libreta normal para registrar su comida.
• Revise sus notas al final de cada semana para ver su progreso.

8. Evite comer en exceso debido al estrés (comer por estrés)

El estrés es muchas veces la causa de hábitos alimentarios descontrolados. Comer por estrés generalmente incluye alimentos con alto contenido de azúcar o grasa, que tienen un efecto reconfortante temporal pero que son peligrosos para el cuerpo a largo plazo.

Cómo deshacerse del estrés:

• Participe en actividades relajantes como yoga, meditación o caminar lentamente.
• Distrae tu mente con un pasatiempo como leer o cocinar.
• Elija alimentos saludables y que aún sean sabrosos para que la dieta no resulte aburrida.

Consejos:

• Evite tener comida chatarra en casa para reducir la tentación.
• Ofrezca siempre refrigerios saludables como almendras o fruta fresca para reemplazar los refrigerios ricos en calorías.

9. Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio es una parte importante de un programa de dieta eficaz. No sólo ayuda a quemar calorías, sino que el ejercicio también acelera el metabolismo del cuerpo y mantiene el estado físico general.

Tipos de ejercicios recomendados:

• Caminar: hazlo durante 30 minutos todos los días para quemar calorías ligeras.
• Entrenamiento de fuerza: como levantar pesas o empujar para desarrollar músculo.
• Yoga: Para la flexibilidad del cuerpo mientras alivia el estrés.

Consejos:

• Elige un deporte que disfrutes para poder practicarlo de forma más constante.
• Si el tiempo es limitado, realice actividades ligeras como subir y bajar escaleras o caminar hasta la oficina.

10. Duerma lo suficiente y de calidad

Un sueño de calidad ayuda al cuerpo a recuperarse y regula las hormonas que afectan el hambre y la saciedad. La falta de sueño puede aumentar la hormona grelina (estimula el hambre) y disminuir la hormona leptina (controla el apetito).

Consejos para dormir bien por la noche:

• Establezca una hora constante para acostarse todas las noches.
• Evite el uso de aparatos una hora antes de acostarse.
• Cree una atmósfera confortable en la habitación con iluminación tenue y una temperatura fresca.

Siguiendo los pasos anteriores, no sólo alcanzará su peso corporal ideal sino que también mantendrá su cuerpo en forma y saludable. Recuerde, la clave para una dieta exitosa es la constancia y un estilo de vida equilibrado.

Hacer dieta para bajar de peso no tiene por qué ser extremo. Si implementa los 10 consejos de alimentación saludable anteriores, podrá alcanzar su peso corporal ideal sin sacrificar su salud. Recuerde que las necesidades de cada persona son diferentes. Si es necesario, consulta con un nutricionista para que te dé consejos que se adapten a tu condición corporal.

¡Comience su viaje hacia una vida saludable y su cuerpo ideal hoy!

El Dr. Tirta ha revelado una fórmula nutricional para bajar de peso

Dr. Tirta revela la fórmula de la dieta para adelgazar

VIVA.co.id

5 de diciembre de 2024